Wiosna to czas kiedy wiele z nas chce poprawić swoją formę przed latem. Angażujemy się w ćwiczenia, aby po długiej, leniwej zimie wrócić do formy. Pogoda zachęca do aktywności na zewnątrz, więc wyjmujemy z piwnicy rowery, rolki, zaczynamy biegać. Jak mądrze podejść do kwestii, aby chęć zmiany stylu życia nie zakończyła się kontuzją i by szybko nie brakło nam energii do uprawiania sportu? Oto przegląd suplementów diety dla sportowców.
Spis treści:
- Jak przygotować kości i stawy na większą aktywność fizyczną?
- Witaminy dla sportowców
- Dieta na poprawę formy
- Witaminy dla mężczyzn a witaminy dla sportowców
Jak przygotować kości i stawy na większą aktywność fizyczną?
Niewątpliwie stwierdzenie, że „sport to zdrowie”, zawiera dużo prawdy, jednak nie ma nic gorszego dla naszych kości i stawów jak wstać z kanapy i zacząć intensywny trening. Nadmierne obciążenie narządu ruchu sprawi, że stawy zaczną się niszczyć i będziemy odczuwać ból. Dlatego tak ważne jest, aby przed przystąpieniem do biegania, zacząć od spacerów, które będziemy stopniowo wydłużać i zwiększać ich tempo. Bezpośrednio przed przystąpieniem do ćwiczeń mogących obciążać stawy należy pamiętać o rozgrzewce, jest to bardzo ważne, gdyż pozwoli wzmocnić mięśnie podtrzymujące struktury stawowe.
Podchodząc kompleksowo do kwestii wzmocnienia narządu ruchu nie możemy zapominać o odpowiedniej diecie i suplementacji ważnych dla jego odżywienia składników. Jednymi z ważniejszych elementów budulcowych stawów, których ilość spada z wiekiem, jest kolagen i glukozamina. Kolagen zapewnia odpowiednią regenerację stawów oraz zwiększa ich odporność na urazy. Glukozamina natomiast bierze udział w budowie chrząstki, dlatego niweluje sztywność, łagodzi dolegliwości bólowe oraz wzmacnia stawy.
Preparaty wzmacniające narząd ruchu powinny być stosowane przez okres co najmniej 3 miesięcy. Po tym czasie powinno się obserwować poprawę i zalecana jest też przerwa w suplementacji, do której oczywiście można bezpiecznie powrócić po kilku tygodniach.
Godnym uwagi preparatem jest Collaflex, kapsułki te zawierają w swoim składzie opatentowany BioCell CollagenII. Formuła ta zawiera elementy budujące i odżywiające tkankę chrzęstną, czyli siarczan chondroityny, a także kolagen typu II i kwas hialuronowy. Kolagen typu II to odporne na rozciąganie białko, które odpowiada za wytrzymałość ścięgien i chrząstki, a kwas hialuronowy dzięki właściwościom wiązania cząsteczek wody, bierze udział w wytwarzaniu mazi stawowej. Inną linią produktów zawierającą bogatą gamę preparatów na stawy jest niewątpliwie DoppelHerz. Suplement DoppelHerz na stawy max zawiera wysoką dawkę glukozaminy w postaci dobrze przyswajalnego chlorowodorku. Natomiast produkty DoppelHerz na stawy kolagen, oprócz glukozaminy jest bogaty także w kwas hialuronowy, kolagen typu II i chondroitynę, a DoppelHerz complex na stawy, to suplement zawierający unikatowy kompleks lipidowy z nowozelandzkich małż, które mocno odżywiają chrząstkę.
Wspomaganie narządu ruchu suplementami uzupełniającymi dietę, to nie tylko glukozamina na stawy. Nie możemy zapominać o wspomagania układu kostnego, który podczas wzmożonej aktywności fizycznej bywa równie mocno obciążony co stawy. Ważnymi elementami odpowiadającymi za budowę układu kostnego są wapń, a także witaminy D3 oraz K2, które dbają o to, aby wapń przyjmowany z pożywieniem, czy suplementowany nie odkładał się na obwodzie, np. w tętnicach, gdzie tworzą się zwapnienia, a był wbudowywany do kości, które staną się bardziej wytrzymałe. Produktem zawierającym wszystkie te składniki, który można stosować tylko raz dziennie jest DoppelHerz mocne kości.
Witaminy dla sportowców
Osoby uprawiające sport, ze względu na zwiększone tempo przemian biochemicznych w organizmie, potrzebują znacznie więcej witamin i składników odżywczych niż pozostali ludzie. Nic więc dziwnego, że witaminy dla sportowców, w tym szczególnie witaminy dla mężczyzn, są tak popularne. Jakie składniki powinny zawierać takie produkty oraz w jakich ilościach? Warto zwrócić uwagę, że zawartość poszczególnych elementów preparatu powinna być dobrana w zależności od częstotliwości i intensywności treningów.
Witamina C
Wykazuje wysoki potencjał antyoksydacyjny, likwidując wolne rodniki, które powstają w dużych ilościach podczas treningu, powodując popularne zakwasy. Poza tym wspomaga wchłanianie żelaza i syntezę kolagenu. Dawka w preparacie: 90 – 400 mg.
Witamina E
Przyspiesza regenerację po treningu i hamuje rozpad czerwonych krwinek. Dawka do uzupełnienia za pomocą suplementu: 10 – 40 mg.
Witamina A
Oprócz wspomagania narządu wzroku, bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy i działa antyoksydacyjnie. Dawka do suplementacji: 700 mcg.
Witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12)
Utrzymują metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczy na odpowiednim poziomie. Wspomagają układ odpornościowy oraz nerwowy. Zawartość w preparatach dla sportowców: B1: 2 -8 mg, B2: 2,8 – 10 mg, B6: 2,6 – 7 mg, B12: 3 – 10 mcg.
Magnez
Wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych oraz na budowę tkanki mięśniowej. Dawka dla sportowców: 500 mg.
Cynk
Bierze udział w produkcji hormonów, m.in. insuliny, hormonu wzrostu, hormonów tarczycy. Przyspiesza gojenie się ran i budowę tkanki mięśniowej. Najczęściej w preparatach zawartość na poziomie: 16 mg.
Wapń
Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, odpowiadając m.in. za prawidłową pracę serca. Bierze udział w procesach krzepnięcia i odpowiada za wytrzymałość układu kostnego. Optymalna ilość w preparatach dla sportowców: 1,1 – 4 g.
Żelazo
Jest niezbędne do wytwarzania czerwonych krwinek i bierze udział w transporcie tlenu, zatem zapewnia większą wydolność organizmu. Zawartość do uzupełnienia: 15 – 40 mg.
Sód i potas
Pomagają zachować prawidłową równowagę kwasowo – zasadową w organizmie, dlatego tak ważne jest ich uzupełnianie po treningu, ponieważ wytracane są wraz z potem. Ponadto odpowiadają za przewodnictwo nerwowe oraz różne procesy biochemiczne, m.in. syntezę białek i glikogenu.
Suplementy dla sportowców zawierają też często dodatkowe składniki:
- przeciwutleniacze, np. koenzym Q – 10, kwas alfa – liponowy,
- ekstrakty ziołowe, np. korzeń żeń – szenia, liść miłorzębu, liść pokrzywy,
- enzymy trawienne, np. bromelaina, amylaza.
Przykładem wielowitaminowego preparatu, który dodatkowo zawiera standaryzowany na zawartość składników aktywnych (ginsenozydów), wyciąg z korzenia żeń – szenia jest Bodymax Sport. Dzięki regularnemu zażywaniu preparatu, oprócz poprawy sił witalnych, odporności i wytrzymałości organizmu, polepsza się również sprawność seksualna, co sprawia, że ten preparat to świetne witaminy dla mężczyzn.
Tego typu preparaty można zacząć stosować wraz z przystąpieniem do ćwiczeń lub niewiele przed ich rozpoczęciem. Stanowią one uzupełnienie diety osoby mającej zwiększoną aktywność fizyczną i nie ma potrzeby stosować ich dużo wcześniej. W przeciwieństwie do preparatów wzmacniających i regenerujących układ kostno – stawowy. Warto te preparaty zacząć stosować nawet 3 miesiące przed rozpoczęciem treningów, aby przygotować do nich odpowiednio kości i stawy.
Dieta na poprawę formy
Przy zwiększonej aktywności fizycznej bardzo ważna jest odpowiednio dobrana dieta. Preparaty wielowitaminowe mogą jedynie stanowić jej uzupełnienie. Należy pamiętać o tym, że nastawiając się na spalanie tkanki tłuszczowej nie możemy radykalnie zmniejszać liczby dostarczanych kalorii, bo nasz organizm spowolni swój metabolizm i przekornie nie będzie korzystał z zapasów. Ważne są regularne posiłki bogate w produkty wysokobiałkowe, a także warzywa i owoce. Źródłem węglowodanów powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym, po spożyciu których nie obserwujemy gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, przykładowo kasze, wieloziarniste pieczywo i makarony, czy jabłka. Tak jak cukry spożywamy przed treningiem, tak wysokobiałkowe pokarmy po jego zakończeniu. Ważne w diecie sportowca są również nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – 3, które zapewniają odpowiednią wydolność organizmowi.
Witaminy dla mężczyzn a witaminy dla sportowców
Zdecydowanie częściej to panowie sięgają po preparaty wielowitaminowe dla sportowców. Zapewne ze względu na charakter ich treningów, które mają na celu wzrost masy mięśniowej, modelowanie sylwetki, a także zwiększenie wydolności i sprawności fizycznej. Mężczyźni mają także zdecydowanie większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy, dlatego w ich przypadku suplementacja jest ważniejsza.
Pamiętajmy, że „sport to zdrowie”, jednak należy podejść do kwestii aktywności fizycznej rozsądnie. Chęć ruszenia się z kanapy bez odpowiedniego przygotowania, zaczynając od intensywnego treningu, może prowadzić do ciągnących się latami kontuzji. W razie urazu warto mieć przy sobie spray chłodzący dla sportowców, np. Altacet Ice, który załagodzi ból mięśni i stawów przy urazach.
