Doktor Wanda Baltaza, dietetyk kliniczny znany z TVN Style, jest ekspertem allecco.pl, który radzi u nas, jak zdrowo się odżywiać. Dziś osobom uprawiającym sport podpowiada, co powinny uwzględnić w swoim jadłospisie.
Spis treści:
- Ważne tłuszcze i węglowodany
- Posiłek przed treningiem
- Posiłek po treningu
Im aktywniejsi jesteśmy, tym bardziej wzrasta nasze zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze i wodę. Żywienie zależy od intensywności treningu oraz od rodzaju uprawianego sportu: inaczej musimy jeść, jeżeli codziennie tylko spacerujemy, a inaczej, jeśli codziennie mamy dwa treningi, bo uprawiamy sport wyczynowo.
Ważne tłuszcze i węglowodany
Bez względu na to, jak bardzo jesteśmy aktywni, w każdej diecie powinno się uwzględnić właściwe proporcje białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Dwa ostatnie składniki odgrywają szczególnie ważną rolę, ponieważ są one magazynowane w naszym organizmie i są wykorzystane w sytuacji niedoboru, czyli np. podczas dużego wysiłku fizycznego.
Planując swoją dietę zawsze trzeba też uwzględnić właściwe zbilansowanie, regularność posiłków, a także urozmaicenie i wybór świeżych, nieprzetworzonych produktów.
Czy w ogóle jeść przed treningiem? Jeśli tak, to co najlepiej? Jaki posiłek jest najlepszy po aktywności?
Posiłek przed treningiem
Celem posiłków przed treningiem jest zbudowanie zapasów energii, która jest nam niezbędna podczas wykonywania ćwiczeń. Posiłek powinien być lekkostrawny, o niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Najlepiej spożyć go na 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym.
Warto wtedy zjeść na przykład pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby lub chude mięso oraz dużą ilość warzyw. Można również wybrać owsiankę na mleku z owocami i orzechami, warzywną sałatkę z makaronem i serem lub rybą. Może to być również risotto z dodatkiem warzyw i chudym mięsem oraz oliwą z oliwek, a nawet jogurt z owocami i orzechami. Wszystko zależy od pory, indywidualnych upodobań, potrzeb, a także intensywności aktywności.
Posiłek po treningu
Tuż po wysiłku, nawet jeszcze na siłowni albo sali ćwiczeń, powinniśmy jak najszybciej odbudować zapasy zużytego glikogenu i przygotować mięśnie do kolejnych aktywności. W tym wypadku zalecane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które obfitują w szybko przyswajalne cukry proste.
Najlepiej zjeść taki posiłek bezpośrednio po treningu – maksymalnie 15-30 minut po jego zakończeniu. Powinien zawierać zarówno węglowodany, jak i białko, bo takie połączenie najlepiej i najszybciej uzupełnia zapasy glikogenu. Warto mieć na uwadze, że najszybsza odbudowa glikogenu następuje do dwóch godzin po aktywności fizycznej.
Dobrym i szybkim rozwiązaniem jest przekąska taka jak batonik energetyczny, suszone lub świeże owoce (zwłaszcza banan) albo koktajl mleczno-owocowy. Jeżeli jednak to dla nas za mało, albo wypada nam pora na większy posiłek, warto rozważyć inne proste kompozycje. Proponuję kaszę kuskus lub ryż z duszonymi warzywami i rybą oraz oliwą, pieczone ziemniaki z chudym mięsem i surówką z olejem rzepakowym, naleśniki z serem twarogowym, owocami i miodem.
Zalecenia dietetyczne dla osób aktywnych fizycznie nie różnią się znacząco od ogólnych zaleceń zdrowego żywienia. Najważniejsze to dopasować jadłospis do siebie, swoich potrzeb i własnych oczekiwań!
