Spis treści:
- Dieta ketogeniczna – co to?
- Zasady diety ketogenicznej
- Węglowodany w diecie ketogenicznej
- Dieta keto – zalety i wady. Efekty stosowania diety ketogenicznej
- Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?
- Co jeść na diecie ketogenicznej?
- Dieta ketogeniczna – jadłospis
- Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna pozwala dość szybko zrzucić nadmierne kilogramy. Mimo wielu zalet, nie jest pozbawiona jednak licznych wad i przeciwwskazań. O czym należy pamiętać stosując dietę ketogeniczą? Które produkty są wskazane, a które należy ograniczyć?
Dieta ketogeniczna – co to?
Dieta ketogenicza to dieta, w której głównym źródłem energii nie są węglowodany, lecz tłuszcze. Sama dieta ketogeniczna ma swoje początki już w starożytności. Pierwotnie była ona przeznaczona dla pacjentów, cierpiących na padaczkę. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy wpływało na mniejszą częstotliwość napadów padaczkowych. Obecnie, dieta keto ciągle jest stosowana u pacjentów cierpiących na epilepsję. Przeznaczona jest głównie dla tych chorych, u których leczenie farmakologiczne nie przynosi oczekiwanych efektów. Najlepsze rezultaty diety obserwuje się wśród dzieci. Dieta ketogenna uważana jest za skuteczną metodę leczenia pacjentów z padaczką lekooporną. Co ciekawe, jej efektywność porównywana jest do nowoczesnych leków przeciwpadaczkowych. Pod koniec ubiegłego wieku, coraz częściej mówiono o tej diecie, przez co zaczęła być ona szerzej stosowana. Więcej osób sięgało po nią w celu zmniejszenia masy ciała i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna jest jednak dietą dosyć wymagającą, która polega na przestrzeganiu restrykcyjnych zasad.
Niedostateczna wiedza na jej temat wśród osób ją stosujących może prowadzić do groźnych konsekwencji zdrowotnych. Dieta ketogenna zawsze powinna być konsultowana u doświadczonego dietetyka. U pacjentów z padaczką lekooporną, wprowadzenie diety wymaga również ścisłej kontroli neurologa.
Zasady diety ketogenicznej
Założenia i normy żywieniowe dla ogółu populacji zakładają, że dieta powinna zawierać ok. 45-65% węglowodanów, 10-20% białka i 20-35% tłuszczów. W diecie ketogenicznej proporcje te są zupełnie inne. Podstawą diety są tłuszcze. Ilość spożywanych dziennie tłuszczów w stosunku do białek i węglowodanów wynosi najczęściej 4:1 lub 3:1. Oznacza to, że na każde 4 lub 3 g tłuszczów, powinien przypadać 1 g białek i węglowodanów łącznie. Przy tak wysokiej podaży tłuszczu i jednocześnie niskim spożyciu węglowodanów, w organizmie dochodzi do pewnych zmian metabolicznych. Glukoza przestaje być głównym źródłem energii. Spada jej stężenie. Zmniejsza się też poziom insuliny i glikogenu, będącego rezerwą glukozy w organizmie. Niski poziom glukozy i glikogenu, niejako wymusza sięgniecie po alternatywne źródło energii, jakim są właśnie tłuszcze. Zostają one utlenianie i zamieniane w ciała ketonowe. U osób stosujących typową dietę, poziom ketonów we krwi nie przekracza 0,22 mmol/l. Przy diecie ketogenicznej, wartość ta wzrasta najczęściej do 0,5 - 1,5 mmol/l (może jednak sięgać nawet 7 mmol/l. Poziom glukozy we krwi może być nieco mniejszy. Nie zmienia się natomiast pH krwi. Ketozy nie należy mylić z kwasicą ketonową, na którą najbardziej narażeni są diabetycy. Kwasica ketonowa to nagły stan, zagrażający zdrowiu i życiu. Poziom ciał ketonowych jest wówczas znacznie większy, przy jednoczesnym wysokim stężeniu glukozy (>200 mg/dl) i obniżonym pH krwi.
Dieta wysokotłuszczowa, jaką jest dieta ketogeniczna, opiera się na zwiększonym spożyciu dobrej jakości tłuszczów. Ze względu na to, iż jest to dieta dość restrykcyjna, warto rozpocząć ją z pomocą dietetyka. Osoby, cierpiące na padaczkę i inne schorzenia medyczne, powinny wprowadzać ją pod kontrolą lekarza. Ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków tak, aby nie zabrakło żadnych istotnych składników odżywczych, przede wszystkim witamin i minerałów. Zaleca się też wykonanie podstawowych badań, określających ogólny stan zdrowia. Nie dla wszystkich osób, chcących wykorzystać dietę keto do redukcji wagi, jest ona bezpieczna.
Węglowodany w diecie ketogenicznej
Spożywane ilości węglowodanów nie powinny przekraczać 50 g na dzień. Dopiero przy tak niskiej podaży węglowodanów, zaczynają się pojawiać ciała ketonowe i organizm przechodzi w stan ketozy. Jednocześnie, obniżonemu stężeniu glukozy towarzyszy spadek poziomu glikogenu. Jest to prawdopodobnie jedna z przyczyn, która skutkuje szybką utratą wagi u osób, będących na diecie ketogenicznej. Dodatkowo, obniżeniu ulega też zawartość wody w organizmie, co nasila ten efekt. Glukoza, przy typowej diecie, to główne źródło dla komórek, w tym również komórek układu nerwowego. W stanie ketozy, ulegają one "przeprogramowaniu" na wykorzystanie ciał ketonowych. Ponadto, kwasy tłuszczowe wykazują działanie protekcyjne w stosunku do neuronów. Te czynniki uważane są za przyczynę zmniejszenia ilości napadów padaczkowych u chorych.
Dieta keto – zalety i wady. Efekty stosowania diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna, związana z metabolizmem ciał ketonowych, ma liczne zalety. Przede wszystkim jest to skuteczna metoda leczenia dzieci, chorujących na padaczkę lekooporną. Jej korzystny wpływ na układ nerwowy sugeruje, że może być efektywna również w przypadku innych chorób neurodegeneracyjnych. Dieta keto zmniejsza uczucie głodu i powoduje spadek masy ciała. Obniża poziom glukozy i poprawia parametry lipidowe. Wpływa też na zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie, co niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne.
Ketoza utrzymująca się przez długi czas, stwarza liczne zagrożenia dla zdrowia. Przede wszystkim, może dojść do rozwoju niedoborów witamin i składników mineralnych. Z tego właśnie względu, konieczne jest regularne wykonywanie badań, aby jak najwcześniej je zdiagnozować i odpowiednio leczyć. Dieta, która polega na przyjmowaniu tak małej ilości białka i jednocześnie tak dużej ilości tłuszczów może prowadzić do zmniejszenia wydolności fizycznej organizmu. Uważa się również, że długotrwałe przebywanie na diecie niskowęglowodanowej może zaburzać przemiany glukozy w organizmie i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dieta ketogenna może też wpływać negatywnie na gospodarkę hormonalną. Wielu specjalistów jest zdania, że choć dieta keto pomaga w obniżeniu masy ciała, nie powinna być stosowana dłużej niż kilka - kilkanaście miesięcy. Nie dotyczy to oczywiście osób, które są na takiej diecie ze względów medycznych. W ich przypadku, korzyści ze stosowania diety mogą przewyższać ewentualne ryzyko, które jest z nią związane.
Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna, stosowana ze względu na wskazania medyczne, powinna być wprowadzana tylko w wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka. Specjalista zaleci suplementację dodatkowych składników odżywczych, biorąc pod uwagę stan zdrowia konkretnego pacjenta i zapotrzebowanie jego organizmu. W pozostałych przypadkach, dotyczących przejścia na dietę w celu redukcji masy ciała, również zalecana jest konsultacja z doświadczonym dietetykiem i wykonanie podstawowych badań laboratoryjnych. Dietetyk pomaga też ustalić zalecaną ilość kalorii na dzień. Jest to zależne m.in. od prowadzonego tryby życia i aktywności fizycznej. Potrzeby energetyczne każdego organizmu są zupełnie inne. U części osób, przed wprowadzeniem diety ketogenicznej, zaleca się post, trwający zwykle od kilkunastu godzin do 2-3 dni. Ma on na celu szybsze ustąpienie nieprzyjemnych dolegliwości, pojawiających się często w trakcie przechodzenia organizmu w stan ketozy.
Typowa dieta ketogeniczna zakłada spożywanie 3 głównych posiłków dziennie, z jednakową zawartością tłuszczu, białka i węglowodanów. W początkowym okresie wprowadzenia diety, kiedy organizm przestraja swój metabolizm, można odczuwać nieprzyjemne dolegliwości i ogólne osłabienie. Taki stan może utrzymywać się kilka tygodni, a czasem nawet miesięcy. Ketoza może skutkować spadkiem energii, problemami z koncentracją czy bólami głowy. Osoby będące na diecie często skarżą się też na pogorszone samopoczucie. Stopniowo, dokuczliwe objawy powinny słabnąć.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta keto polega na zwiększonym przyjmowaniu produktów bogatych w tłuszcz. Warto, a wręcz należy, spożywać tłuszcze o wysokiej jakości i pewnym pochodzeniu. Nie wszystkie tłuszcze są zdrowe i wpływają korzystnie na organizm. Które z nich są szczególnie polecane na diecie keto?
- Awokado i olej z awokado - bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nieco korzystniejsze wydaje się stosowanie czystego oleju z awokado, który dodatkowo może być poddany wysokiej temperaturze. Spożywając awokado w formie owocu, należy wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów i błonnika.
- Oliwa z oliwek - wysoka zawartość nienasyconych tłuszczów, o potwierdzonym korzystnym wpływanie na funkcjonowanie układu krążenia.
- Masło orzechowe i orzechy.
Pozostałe tłuszcze, które również można jeść to przykładowo śmietana, olej kokosowy, mleczko kokosowe, olej lniany, olej z orzechów włoskich, wysokiej jakości masło, sery np. ser mascarpone, feta i ser mozarella. Osoby na diecie keto mogą jeść mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe. Szczególnie wskazane są też tłuste morskie ryby o wysokiej jakości i bezpiecznym pochodzeniu. Nie zaleca się natomiast spożywania kefirów, a nawet mleka. Przeciwwskazane są też niskiej jakości tłuszcze utwardzone, które są powszechnie obecne w wysokoprzetworzonej żywności i wyrobach cukierniczych.
Warzywa, które są dozwolone na diecie ketogennej to m.in.
- sałata,
- brokuły,
- szpinak,
- jarmuż,
- seler,
- marchew,
- dynia,
- pomidory.
Zalecane są też inne zielone warzywa, łącznie z kiszonym ogórkiem. Spośród owoców, które jak wiadomo są bogatym źródłem węglowodanów, spożywać należy głównie owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, jagody, a także awokado lub kiwi. Większość owoców nie jest zalecana podczas diety ketogennej, ponieważ generuje zbyt dużą ilość przyjmowanych cukrów na dzień. Pozostałe pokarmy, których nie należy jeść będąc na diecie ketogennej to m.in. pieczywo, ziemniaki, kasza, makaron, fasola i otręby.
Dieta ketogeniczna – jadłospis
Dieta ketogeniczna - przepisy są powszechnie dostępne w Internecie. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że będąc na diecie ketogennej większość spożywanych dotychczas produktów jest niedozwolona, z czasem okazuje się że wybór jest dosyć szeroki. Dietetyk pomoże dobrać produkty do indywidualnych preferencji smakowych i potrzeb konkretnej osoby. Przykładowe posiłki, które można wykorzystać w jadłospisie to:
- śniadania: omlet z awokado, szpinakiem i pomidorem; jogurt pełnotłusty z borówkami i dodatkiem ziaren; muffinki warzywne;
- obiady: mięso drobiowe faszerowane warzywami, duszone na maśle; kotlet schabowy ze śmietanowym sosem z brokułami; pieczony dorsz z sałatką z ogórków kiszonych;
- kolacje: zupa-krem z dyni posypana pestkami dyni; sałatka z brokułami i mięsem drobiowym polana oliwą z oliwek; grillowany łosoś z sałatą.
Między posiłkami dozwolone są też przekąski w formie m.in. orzechów, batonów orzechowych, warzyw z dodatkiem tłuszczu lub koktajli z mleczka kokosowego. Aby w łatwy sposób wzbogacić spożywane produkty w tłuszcz, można polewać nim różne potrawy. Dobrze sprawdza się w tym celu oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z ziołowymi dodatkami.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna - efekty i słabsze odczuwanie głodu zachęcają wiele osób do jej stosowania. Nie w każdym jednak przypadku, dieta ketogenna jest bezpieczna. Przede wszystkim, nie powinny z niej korzystać osoby, które cierpią na schorzenia wątroby, trzustki lub nerek. Narządy te są bardziej obciążone, gdy organizm znajduje się w stanie ketozy. Przeciwwskazaniem jest też okres ciąży i karmienia piersią. Dieta ketogenna nie powinna być stosowana przez zdrowe dzieci, u których nie ma uzasadnienia medycznego do jej wprowadzenia. Nie jest to również najlepsza dieta odchudzająca dla osób, które zmagają się z zaburzeniami motoryki jelit. Długotrwałe przyjmowanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów może prowadzić do zaparć i problemów z jelitami.
Nie wszyscy dobrze tolerują dietę o tak wysokiej zawartości tłuszczu. Choć nieprzyjemne dolegliwości, takie jak bóle brzucha, obniżone samopoczucie i zmęczenie występują głównie w początkowym okresie przejścia na dietę ketogenną, u części osób są na tyle dokuczliwe, że rezygnują one z takiego sposobu odżywiania.
Duże zainteresowanie dietą ketogeniczną nie powinno budzić wątpliwości biorąc pod uwagę narastający z roku na rok problem otyłości i nadwagi. Szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów jest niezwykle kuszącą zachętą dla osób, które chcą się odchudzić. Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna wiąże się z licznymi konsekwencjami dla zdrowia, nie tylko tymi pozytywnymi. Jej wprowadzenie bez odpowiedniej wiedzy i pomocy dietetyka może skutkować niekorzystnymi następstwami zdrowotnymi. Decydując się na dietę ketogeniczną bez wskazań medycznych, najlepiej i najbezpieczniej stosować ją krótkotrwale i pod okiem specjalisty.
Bibliografia:
- Nazarewicz R., Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, Bromat. Chem. Toksykol. – XL, 2007, 4, str. 371-374.
- Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J., Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017; 63(4), str. 56-61.
