Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, ryby i orzechy to bogate źródła kwasów omega. Czym są te związki i jak wpływają na organizm? Kto powinien je suplementować i w jakich dawkach?
Spis treści:
- Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 – czym są?
- Źródła kwasów omega 6, omega 3 i omega 9 w pożywieniu
- Rola kwasów omega 3, 6, 9 w organizmie
- Kwasy omega 3 i 6 – kto powinien je przyjmować i w jakiej ilości?
- Jak wybrać dobry preparat z kwasami omega?
- Niedobór i nadmiar kwasów omega 3 i 6 w organizmie
Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 – czym są?
Kwasy tłuszczowe możemy ogólnie podzielić na nasycone i nienasycone. Źródłem kwasów nasyconych są m.in. tłuste wędliny, masło i smalec. Nienasycone kwasy tłuszczowe w swojej budowie mają przynajmniej 1 wiązanie podwójne. Jeśli jest ich co najmniej 2, związki te są określane jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W zależności od tego, w którym miejscu znajduje się ostatnie wiązanie podwójne, kwasy tłuszczowe pełnią nieco inne funkcje w organizmie. Jeśli umiejscowione jest ono przy trzecim od końca łańcucha atomie węgla, mówimy o kwasach omega 3. Jeśli wiązanie podwójne jest położone przy węglu nr 6, są to kwasy omega 6, jeśli natomiast przy węglu nr 9 - kwasy omega 9. Kwasy omega 3 i kwasy omega 6 nie są wytwarzane w organizmie i muszą być stale przyjmowane z pożywieniem. Dlatego właśnie określamy je jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Natomiast kwasy omega 9 mogą być produkowane w organizmie.
Kwasy tłuszczowe omega 3 to:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA).
Do kwasów omega 6 zaliczamy m.in. kwas linolowy i kwas arachidonowy. Przedstawicielami kwasów omega 9 są natomiast: kwas oleinowy, kwas erukowy i nerwonowy.
Zaleca się ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływają one niekorzystnie na poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Odmienne właściwości posiadają nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Działają pozytywnie na organizm i wspierają jego pracę. Spożywane tłuszcze powinny mieć też odpowiednie proporcje. Zaleca się, aby stosunek kwasów omega 6 do omega 3 mieścił się w zakresie od 2:1 do 4:1.
Źródła kwasów omega 6, omega 3 i omega 9 w pożywieniu
Duże ilości kwasów EPA i DHA znajdują się przede wszystkim w tkankach morskich zwierząt i owocach morza. Dobrym źródłem kwasów omega 3 jest łosoś, śledź, makrela, sardynki, pstrąg, algi i kryl antarktyczny. Olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, nasiona lnu i orzechy włoskie zawierają natomiast głównie kwas alfa-linolenowy (ALA). Przy sprzyjających warunkach, część (kilka procent) spożywanego kwasu ALA może być przekształcana w DHA i EPA. Jednak już nawet długotrwały stres lub różne choroby zakłócają przebieg tego procesu.
Kwasy omega 9 znajdują się w takich produktach jak: oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej sojowy, olej rzepakowy, awokado i orzechy. Oleje roślinne, takie jak olej z pestek winogron, olej krokoszowy i olej słonecznikowy to bogate źródło kwasu linolowego, będącego głównym przedstawicielem kwasów tłuszczowych omega-6. Wspomniany dwukrotnie olej rzepakowy należy do nielicznych olejów roślinnych, które wykazują bardzo dobry stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Dlatego jest on niezwykle cennym elementem codziennej diety.
W Polsce, tłuste ryby i owoce morza konsumowane są w dosyć małej ilości na tle innych krajów europejskich. Zaleca się znacznie częstsze produktów, bogatych w kwasy omega. Nie bez znaczenia jest też forma spożywania ryb. Największe korzyści przynosi jedzenie ryb mrożonych i świeżych. Podczas przyrządzania ryb, należy unikać ich panierowania i smażenia na głębokim tłuszczu.
Rola kwasów omega 3, 6, 9 w organizmie
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności DHA, pełnią istotną rolę już w okresie prenatalnym. Ich odpowiednia ilość jest potrzebna do prawidłowego rozwoju mózgu, narządu wzroku, a także do rozwoju psychomotorycznego. Suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 w okresie ciąży zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego, urodzenia dziecka o niskiej masie ciała i wystąpienie stanu przedrzucawkowego. Poza tym, uważa się, że kwasy omega 3 pełnią też wiele innych funkcji:
- są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, chronią przed rozwojem chorób serca, m.in. choroby wieńcowej, obniżają ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo i przeciwarytmicznie, zmniejszają śmiertelność wynikającą ze schorzeń układu krwionośnego,
- działają przeciwmiażdżycowo - obniżają poziom złego cholesterolu i triglicerydów, a także podnoszą poziom dobrego cholesterolu,
- mają właściwości przeciwzapalne,
- wpływają korzystnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego,
- poprawiają pracę narządu wzroku,
- chronią przed rozwojem chorób o naturze psychicznej, zmniejszają ryzyko depresji,
- są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania płuc, utrzymania odpowiedniej gęstości mineralnej kości, a nawet mają swój udział w leczeniu niepłodności.
Niestety, przeprowadzone dotychczas badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie większości tych właściwości. Udowodniony został korzystny wpływ NNKT na przebieg ciąży. Kwasy omega 3 rzeczywiście obniżają poziom triglicerydów, ale nie wykazano, aby oddziaływały na stężenie cholesterolu. Badania potwierdziły też skuteczność kwasów omega 3 u części pacjentów z chorobą zwyrodnieniową plamki żółtej. Część naukowców uważa, że przyjmowanie odpowiedniej dawki dobrych tłuszczów chroni przed rozwojem i łagodzi objawy zespołu suchego oka.
Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na funkcjonowanie serca również nie został jednoznacznie potwierdzony. Choć istnieją liczne badania, których wyniki pokazują, że suplementowanie kwasów omega wpływa korzystnie na układ krążenia, sumaryczny przegląd danych sprzed kilku lat nie potwierdził takiego działania. Przyjmowanie kwasów omega 3 może wykazywać niewielki wpływ ochronny na serce.
Kwasy tłuszczowe omega 6 wykazują odmienne właściwości w stosunku do kwasów tłuszczowych omega 3. Uważa się, że działają prozapalnie i prozakrzepowo. Im również przypisuje się korzystny wpływ na pracę całego organizmu, przede wszystkim na funkcjonowanie serca i działanie przeciwnowotworowe. Rolą kwasów omega 9 ma być obniżenie poziomu lipidów we krwi, wzmacnianie odporności i korzystny wpływ na stan skóry i włosów. Jak dotąd, działania te nie zostały potwierdzone w badaniach.
Kwasy omega 3 i 6 – kto powinien je przyjmować i w jakiej ilości?
Kwasów omega 3 nie powinno zabraknąć w codziennej diecie przede wszystkim u kobiet ciężarnych. Ze względu na korzystny wpływ kwasów tłuszczowych (głównie DHA) na przebieg ciąży, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje przyjmowanie przynajmniej 200 mg tego kwasu na dobę przez wszystkie kobiety w ciąży. Zalecana ilość może być większa (400-600 mg/dobę), jeśli w diecie jest mało ryb. U kobiet, u których istnieje wysokie ryzyko porodu przedwczesnego, należy zalecić dzienną dawkę DHA 1000 mg. Kobiety karmiące piersią również powinny suplementować minimum 200 mg wspomnianych kwasów tłuszczowych, a przy diecie ubogiej w ryby - 400-600 mg na dobę. Dzięki temu, dzieci karmione piersią otrzymują potrzebną ilość tych substancji. Maluchy karmione mlekiem modyfikowanym, powinny otrzymywać mieszankę wzbogaconą w dobroczynne tłuszcze.
Dzieci powyżej 2-ego roku życia powinny przyjmować 1-2 porcje ryb i/lub owoców morza na tydzień, tak aby otrzymywały 250 mg kwasów DHA i EPA na dobę. W diecie pozostałych, zdrowych osób dorosłych, również nie powinno brakować ryb i/lub owoców morza pochodzących z bezpiecznych, sprawdzonych źródeł. Zgodnie z aktualnymi normami żywienia, zaleca się spożywanie ryb minimum 2 razy w tygodniu, co odpowiada przyjęciu ok. 250 mg kwasów DHA i EPA na dobę. U osób, cierpiących na niewydolność serca lub chorobę niedokrwienną serca, dawkę tę można zwiększyć do 1000 mg/dobę. Chorzy na triglicerydemię po konsultacji z lekarzem mogą zażywać 2-3 g kwasów omega 3 na dzień.
Jak wybrać dobry preparat z kwasami omega?
Kwasy omega 6 i omega 3 są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu. Najlepiej byłoby dostarczać je z posiłkami, spożywając odpowiednie, wysokiej jakości oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby i inne źródła pożywienia, zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Jeśli jednak z różnych powodów jest to trudne do osiągnięcia, można przyjmować kwasy omega w formie suplementów. Podczas wyboru preparatu, należy zwrócić uwagę na ilość kwasów tłuszczowych w dziennej porcji, źródło pochodzenia tłuszczów i stosunek poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych, jeśli w suplemencie jest ich więcej.
Przykładowy preparat, który zawiera wysoce oczyszczony olej i 300 mg kwasu DHA w 1 kapsułce to Pregna DHA. Jest on przeznaczony zarówno dla kobiet w ciąży, jak i kobiet karmiących piersią. U niemowląt powyżej 6-ego miesiąca życia można rozważyć suplementację Omegamed Baby+D. W 1 kapsułce znajduje się 150 mg kwasów tłuszczowych, pochodzących z alg. Jest to dawka odpowiednia dla dzieci do 2-ego roku życia. Dla młodzieży i osób dorosłych przeznaczony jest m.in. preparat Doppelherz aktiv Omega-3 Forte. W zalecanej porcji dziennej znajduje się aż 560 mg kwasów tłuszczowych EPA i 360 mg kwasów tłuszczowych DHA. Dzieciom powyżej 6-ego roku życia można podać Mollers Forte z tranem Omega-3. Preparat ten dostarcza 560 mg kwasów omega 3 w dziennej porcji 2 kapsułek. Dostępnych preparatów z kwasami omega jest znacznie więcej. Podczas wyboru warto kierować się wymienionymi wyżej wskazówkami, a także postacią suplementu, która jest najbardziej akceptowalna przez daną osobę. W przypadku stosowania przez pacjenta innych leków, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kwasów omega. Zażywanie dużych dawek (4 g i więcej na dobę) może wpływać na czas krzepnięcia krwi, wydłużając go. Może mieć to znaczenie podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych.
Niedobór i nadmiar kwasów omega 3 i 6 w organizmie
Niedobór kwasów omega w diecie wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie organizmu. U kobiet w ciąży, zwiększa ryzyko komplikacji, urodzenia dziecka z niską masą ciała i może negatywnie wpływać na proces kształtowania się narządów. Stosowanie diety ubogiej w dobrej jakości tłuszcze u dzieci może skutkować zaburzeniem funkcji poznawczych, w tym zdolności do uczenia się. Niedobór kwasów omega u maluchów może zaburzać rozwój neurologiczny. U osób dorosłych, uważa się że niedobór tych substancji może wpływać negatywnie na pracę serca, oczu i mózgu, zwiększając ryzyko depresji, chorób sercowo-naczyniowych i miażdżycy.
Nie ma potrzeby przyjmowania większych dawek kwasów omega niż zalecane. Stosowanie ich w nadmiarze, nie wiąże się z większymi korzyściami dla zdrowia, a stwarza ryzyko zaburzenia procesu krzepnięcia krwi. Górną granicą jest spożywanie dziennie 3 g kwasów omega.
Kwasy omega 3 i omega 6 są ważnym elementem diety. Warto wzbogacić codzienne posiłki w dobrej jakości oleje roślinne, orzechy, awokado, ryby i owoce morza. Dostarczanie odpowiednich tłuszczów jest istotne na każdym etapie życia, już od momentu poczęcia.
Bibliografia:
- Abdelhamid A. S., Brown T. J., Brainard J. S., Biswas P., Thorpe G. C., Moore H. J., Deane K. H., AlAbdulghafoor F. K., Summerbell C. D., Worthington H. V., Song F., Hooper L., Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, 7, doi: 10.1002/14651858.CD003177.
- Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, 2015, 3, s. 137-143.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, 2020.
- Sobiś J., Kunert Ł. i inni, Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych, Psychiatria, 2015, 12, 3, s. 147-152.
- Jarosz M., Rychlik E., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.
