Zasady zdrowego żywienia są nam wpajane od najmłodszych lat. Niekiedy jednak bywa ciężko z ich przestrzeganiem. Jakie korzyści niesie za sobą komponowanie posiłków zgodnie z normami zdrowego odżywiania oraz czy codzienne menu można planować w łatwy i przystępny sposób? Jak wygląda piramida zdrowego żywienia dla dzieci, a jak dla seniorów? Czy istnieje wegetariańska piramida zdrowego odżywiania?
Spis treści:
- Co to jest piramida zdrowego żywienia?
- Podstawowe zasady zdrowego stylu życia
- Modyfikacje piramidy żywieniowej
- Jakie korzyści daje codzienne odżywianie w oparciu o piramidę żywieniową?
- Przykładowy dzienny jadłospis z uwzględnieniem zasad piramidy żywieniowej
Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Piramida żywieniowa w sposób graficzny przedstawia zasady zdrowego żywienia, ale również stylu życia. Aktualna piramida uwzględnia m.in. aktywność fizyczną jako podstawę codziennego postępowania. Obecny model opracowywany został przez Polski Instytut Żywności i Żywienia i ma na celu zobrazowanie społeczeństwu co i w jakich ilościach spożywać, czego unikać i jak często uprawiać sport.
Pierwsza piramida zdrowego odżywiania została opracowana przez The United States Department of Agriculture (USDA) w 1992. W prosty sposób prezentowała ona Amerykanom, po jakie produkty spożywcze i z jaką częstotliwością powinni oni sięgać, co kształtowało wśród ludzi właściwe zachowania dietetyczne. Wraz z postępem wiedzy zasady piramidy żywienia ulegały modyfikacjom. W 2005 roku pojawiła się aktualizacja piramidy opracowywanej przez USDA oraz harwardzka piramida żywienia.
Opracowanie piramidy żywienia na podstawie wzorców amerykańskich obowiązuje od początku jej funkcjonowania w naszym kraju. Aktualna piramida żywienia utworzona została w 2009 roku i oprócz bazowych zasad odżywiania uwzględnia również aktywność fizyczną, która to znajduje się u jej podstawy. Na przestrzeni lat polska piramida żywienia została uzupełniona o drobne elementy, np. pojawienie się ziół, które poprawiają smak potraw i pozwalają redukować dosalanie posiłków, a same stanowią źródło wielu cennych składników.
Jak czytać piramidę żywieniową?
Podstawowa piramida zdrowego odżywiania podzielona jest na 6 segmentów. Najwyższy poziom piramidy to różnego rodzaju tłuszcze, które powinniśmy spożywać najrzadziej. Podstawa piramidy zdrowego żywienia to aktywność fizyczna, a tuż nad nią znajdują się warzywa i owoce. To one powinny pojawiać się najczęściej w codziennej diecie. Po bokach znajdują się dodatkowe oznaczenia wskazujące na ograniczenie spożycia soli oraz przypominające o odpowiedniej ilości wody w diecie.
Zaczynając od najniższego piętra piramidy żywienia dorosłych, zawiera ona:
Codzienną aktywność fizyczną - regularny ruch trwający 30 - 45 minut działa korzystnie na sprawność motoryczną, umysłową oraz kondycję. Nie chodzi tylko o intensywne treningi, ale o aktywność dostosowaną do własnych możliwości i umiejętności, dlatego śmiało można zaliczyć tutaj spacery czy wchodzenie po schodach. Ten szeroko pojęty sport wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą to podstawa profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.
Warzywa i owoce - pierwsze piętro piramidy zdrowego odżywiania wskazuje produkty, które należy spożywać najczęściej i w jak największej ilości. Przestrzegać należy jednak proporcji, tj. warzywa powinny stanowić 3/4, a owoce 1/4 zjadanych produktów z tej grupy. Są one źródłem witamin, minerałów oraz błonnika, ale owoce zawierają również cukier. Ważnymi warzywami w diecie są rośliny strączkowe, które mają wysoką zawartość białka.
Różnego rodzaju zbożowe produkty, tj. pieczywo, makarony, kasze, płatki. Pełnoziarniste produkty zbożowe to źródło minerałów, witamin z grupy B, a także błonnika. To ich powinno być w diecie najwięcej. Nie zaś białego i wysoko przetworzonego pieczywa. Produkty zbożowe powinny stanowić dodatek do większości posiłków.
Przetwory mleczne i mleko, tj. nabiał - są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, budującego kości i zęby, a także biorącego udział w wielu procesach w organizmie, m.in. krzepnięcia krwi. W ciągu dnia należy spożywać 2-3 produkty mleczne lub wypić równoważną ilość szklanek mleka.
Chude mięso, ryby, jaja - ilość produktów białkowych powinna być ograniczana do 2 porcji w ciągu dnia. Chociaż są one potrzebnym źródłem białka, a także żelaza i witamin z grupy B należy spożywać je z umiarem. Warto pamiętać, że mięso można zastąpić innymi źródłami białka, np. jajkami lub nasionami roślin strączkowych (soja). Tego typu zamiana wprowadza zdrowe urozmaicenie w codziennej diecie. Co więcej w trosce o zdrowie ogranicz spożycie mięsa tłustego na rzecz chudego (wybieraj chude mięso drobiowe).
Tłuszcze, w tym głównie tłuszcze roślinne jako podstawowe źródło energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zwierzęce powinny być ograniczane.
Upraszczając zasady piramidy żywienia komponując posiłki można kierować się schematem - jedz codziennie:
- 5 porcji warzyw i owoców
- 4 porcje produktów zbożowych,
- 3 porcje produktów mlecznych
- 2 porcje produktów białkowych
- 1 porcję tłuszczy roślinnych
O czym jeszcze warto pamiętać w ciągu dnia? O wodzie! Stanowi ona ponad połowę masy ciała dorosłego człowieka. Ponadto odpowiada za utrzymanie i regulowanie ciepłoty ciała, transport składników oraz bierze udział w wielu reakcjach wewnątrzustrojowych. Osobom dorosłym zaleca się 2 l napojów dziennie. Ich podstawę powinna stanowić woda, nie zaś słodkie napoje, kawa czy herbata.
Natomiast według zasad zdrowego żywienia w codziennej diecie należy unikać soli, której nadmiar sprzyja rozwojowi nadciśnienia i raka żołądka oraz cukru, który przyczynia się do powstawania próchnicy, a także znacznie zwiększa kaloryczność posiłków.
Do kogo kierowana jest piramida żywieniowa?
Podstawowe zasady zdrowej diety przedstawione w formie piramidy są dedykowane osobom zdrowym. Podstawowa piramida żywieniowa kierowana jest do osób dorosłym, ale po niewielkich modyfikacjach można ją odnosić do dzieci, młodzieży czy seniorów. Piramida żywienia ma na celu pomóc komponować posiłki tak, aby codzienna dieta pozwalała na zachowanie dobrego zdrowia. W wielu przypadkach codzienne menu komponowane według tych wytycznych pozwala również na zatrzymanie rozwoju chorób na początkowym ich etapie. Mowa tutaj m.in. o nadciśnieniu tętniczym, cukrzycy czy insulinooporności.
W przypadku osób chorych zwykle konieczna jest modyfikacja piramidy żywieniowej, a dieta komponowana jest z po konsultacji z lekarzem i dietetykiem.
Do czego można wykorzystać piramidę żywieniową?
Piramida zdrowego żywienia znajduje zastosowanie jako podstawa do komponowania zbilansowanej, zróżnicowanej i pełnowartościowej diety. Dzięki graficznemu ujęciu można w łatwy sposób zobaczyć jakie grupy produktów powinny stanowić podstawę codziennego menu, jakie mogą być spożywane sporadycznie, a jakich lepiej unikać. Ma ona również nieocenioną wartość w edukacji żywieniowej. Prosta forma przekazu może być wdrażana już u przedszkolaków, prezentując im zasady zdrowego żywienia.
Podstawowe zasady zdrowego stylu życia
Odpowiednio skomponowane menu oraz regularna, dostosowana do umiejętności forma ruchu to podstawa zasad zdrowego żywienia i stylu życia. Na jakie szczegółowe aspekty warto zwrócić uwagę, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej kieruje do Polaków następujące wskazówki:
- Spożywaj posiłki średnio co 4 godziny, tj. 4-5 na dobę.
- Połowę tego co jesz, powinny stanowić warzywa oraz owoce, uwzględniając jednak proporcję: 1/4 owoce i 3/4 warzywa.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, a w miarę możliwości rezygnuj z białego pieczywa czy słodkich płatków śniadaniowych.
- Wypijaj 2 szklanki mleka dziennie. Zamiast mleka możesz wybrać jogurt, kefir lub ser. Pamiętaj jednak, aby pełnotłuste produkty mleczne zastępować niskotłuszczowymi, najlepiej fermentowanymi. Dużo lepszym wyborem będzie zatem ser biały niż tłusty ser żółty.
- Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworów mięsnych, tj. boczku, kiełbasy, wędlin (dopuszcza się do 0,5 kg/tydzień). Nie rezygnuj natomiast z innych produktów białkowych. Wybieraj ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe), chude mięso, jajka i nasiona roślin strączkowych.
- Dodawaj do potraw tłuszcze roślinne, a jak najmniej spożywaj tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
- Ważny element zdrowej diety to woda. Pij 1,5 - 2 litrów dziennie. Pamiętaj, żeby wybierać właśnie wodę nie zaś słodkie napoje.
- Unikaj słodkich napojów, ciastek, batonów i innych bogatych w cukier produktów. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, lepiej sięgnij po owoce lub orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika.
- Słone potrawy zastąp nisko solonymi, a dla poprawy ich smaku dodaj świeże lub suszone zioła.
- Zrezygnuj z alkoholu.
- Spożywaj jak najmniej wysokoprzetworzonych produktów, tj. fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, ciastka, wafelki są one źródłem cukrów i niezdrowych tłuszczy.
- Zwracaj uwagę na sposób przygotowywania potraw. Smażenie, grillowanie zamień na gotowanie w tym na parze, duszenie lub pieczenie.
- Bądź aktywny fizycznie i utrzymuj masę ciała w normie.
Modyfikacje piramidy żywieniowej
Klasyczna piramida zdrowego żywienia wraz z postępem wiedzy ulega ciągłym modyfikacjom. Została ona także dostosowana do różnych grup wiekowych i na przestrzeni lat powstała piramida zdrowego żywienia dla dzieci oraz seniorów. Ciekawą modyfikacją jest także piramida zdrowego żywienia dla wegetarian i odrębna dla wegan uwzględniająca dietę bez mięsa, a w drugim przypadku również bez jakichkolwiek produktów odzwierzęcych. Piramida zdrowego żywienia dla wegan i wegetarian zawiera roślinne alternatywy dla nabiału i zamienniki produktów białkowych. Ze względu na popularyzację diety bezmięsnej wiele sklepów bardzo dobrze zaopatrzonych jest w żywność wege.
Jeśli dla kogoś poszczególne elementy piramidy zdrowego odżywiania nie są proste w odczycie to w 2020 roku Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej stworzyło alternatywę - talerz zdrowego żywienia. Okrągły talerz podzielony jest na 3 nierówne części. Połowę zajmują różnorodne warzywa i owoce. Nie mniej jednak warzywa stanowią widoczną ilościową przewagę. Pozostałe części to po równo 1/4 talerza przeznaczona na zbożowe produkty pełnoziarniste i 1/4 zapełniona przez źródła białka i tłuszczu, tj. nabiał, jajka, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych. Najmniej liczną grupę stanowią produkty mięsne. Obok talerza zdrowego żywienia znaleźć można wodę, a także oleje roślinne stanowiące źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak skomponowany każdy posiłek uzupełniony o regularną aktywność ruchową to według ekspertów klucz do zdrowia.
Piramida żywienia dla dzieci
Piramida żywienia powinna odpowiadać na zapotrzebowania organizmu w każdym wieku. Dlatego też powstała piramida żywienia dzieci od 4 do 18 lat. Schemat jej jest bardzo podobny do tej klasycznej piramidy, ale zawiera ona kilka ważnych modyfikacji, np. grafikę oznaczającą potrzebę snu, wypoczynku oraz ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem monitora lub smartfona.
Jakie zasady zdrowego stylu życia i odżywiania powinny być przestrzegane przez dzieci i młodzież?
- Spożywaj 5 posiłków o regularnych porach i nie pomijaj żadnego z nich. Zwłaszcza śniadania, które jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Pij wodę - nawet 1,5 l na dobę i pamiętaj o myciu zębów.
- Wybieraj różnorodne warzywa i owoce. Powinny stanowić one podstawę codziennego menu.
- Jedz produkty zbożowe. Wybieraj jednak te pełnoziarniste.
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości produktów mlecznych. Są one źródłem wapnia, tak ważnego pierwiastka w okresie wzrostu. Możesz wypić 3-4 szklanki mleka dziennie lub zastąpić je innym nabiałem, np. kefirem, jogurtem czy serem białym.
- Spożywaj mięso, ale chude, a ponadto jajka, nasiona roślin strączkowych i tłuszcze roślinne. Według zasad zdrowego żywienia należy co najmniej 2 razy w tygodniu jeść ryby morskie. Są one źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz narządu wzroku.
- Nie spożywaj cukru w formie słodkich napojów i przekąsek. Można zastąpić je owocami czy też orzechami.
- Nie spożywaj dużej ilości soli. Nie dosalaj potraw i unikaj wysoko przetworzonej żywności oraz fast - foodów.
- Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej. Uprawiaj sport przez co najmniej godzinę dziennie.
- Ogranicz czas spędzony przed telewizorem, monitorem i smartfonem do 2 godzin na dobę. Bezwzględnie nie korzystaj urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem.
- Zadbaj o prawidłowy sen, co zapewni organizmowi właściwy wzrost i rozwój. Wysypianie się pozwala wypocząć nie tylko ciału, ale również mózgowi.
- Regularnie mierz się i waż, aby kontrolować zmiany parametrów i ewentualne nieprawidłowości, będące sygnałem, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego.
Piramida żywieniowa dla seniorów
Zasady zdrowej diety dla seniorów również wymagają modyfikacji. Ich zapotrzebowanie na niektóre składniki jest nieco inne. Ponadto dedykowana im piramida żywieniowa zawiera również elementy wpływające korzystnie na samopoczucie osób starszych, a mianowicie- angażowanie się w życie społeczne i rodzinne oraz ograniczenie izolacji. U podstawy oprócz regularnego ruchu znajduje się przypomnienie o piciu wody - minimum to 2 litry na dobę.
Jakie jeszcze zasady odżywiania i stylu życia są rekomendowane dla seniorów przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej?
- Spożywaj posiłki często, nawet co 2-3 godziny. Pamiętaj, aby regularnie sięgać po wodę. Ta systematyka w przypadku seniorów jest bardzo ważna, ponieważ osoby starsze mają mniejszą chęć na jedzenie, często zapominają również o piciu lub nie odczuwają pragnienia. Ponadto wiele schorzeń wzmaga ten stan.
- Połowę tego co jesz, powinny stanowić warzywa i owoce. W niewielkiej ilości mogą być one spożywane również w formie soków.
- Jedz produkty zbożowe, powinny być one jednak głównie pełnoziarniste.
- Zadbaj o odpowiednią ilość wapnia w diecie, sięgając po co najmniej 3 szklanki fermentowanych produktów mlecznych. Nabiał jest bardzo ważny w diecie seniorów, gdyż z wiekiem dochodzi do odwapniania kości. Stają się one bardziej podatne na urazy.
- W diecie nie może zabraknąć również chudego mięsa, ryb, jaj, roślin strączkowych i olejów roślinnych.
- Ograniczaj natomiast spożywanie czerwonego mięsa, przetworzonych mięsnych pokarmów i tłuszczy zwierzęcych.
- Nie spożywaj cukru i słodyczy. Jako przekąski wybierz owoce lub orzechy.
- Nie dosalaj potraw i unikaj soli w produktach spożywczych.
- Unikaj spożywania alkoholu.
- Suplementuj witaminę D w ilości 2000 jednostek na dobę.
- Dbaj o aktywność ruchową i umysłową. Dbaj o kontakty społeczne.
Chcesz wiedzieć więcej na temat zapotrzebowania organizmu w okresie menopauzy? Przeczytaj artykuł: Menopauza - objawy, postępowanie, leczenie >>
Jakie korzyści daje codzienne odżywianie w oparciu o piramidę żywieniową?
Zasady zdrowego żywienia przedstawione w formie piramidy stanowią podstawę, według której należy komponować codzienne posiłki. Nie jest to na pewno łatwe wyzwanie, ale zdecydowanie warto je podjąć. Dlaczego? Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie produktów w ilościach określonych poprzez poszczególne poziomy piramidy zdrowego żywienia i uzupełnienie diety o regularne ćwiczenia?
- Pozwala utrzymać odpowiednią masę ciała, sprawność i dobre samopoczucie.
- Chroni przed rozwojem wielu chorób (m.in. cukrzyca, nadciśnienie, Alzheimer), a w wielu przypadkach pozwala zahamować rozwój schorzenia na początkowym jego etapie.
- Pozwala zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
- Poprawia funkcjonowanie wielu układów, m.in. pokarmowego i odpornościowego.
- Korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci.
- Usprawnia procesy detoksykacyjne w organizmie.
Nic dziwnego, że przyjęło się mówić, że zdrowa dieta jest podstawą dobrego zdrowia. Oczywiście w codziennym życiu zdarzają się sytuacje, że nie uda się skomponować zdrowego i zbilansowanego posiłku.
Warto zasady zdrowej diety wprowadzać u dzieci już od najmłodszych lat. Odpowiednia edukacja pozwoli wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe. Podstawowy element zdrowej diety, który można wdrożyć już na początkowym etapie nauki to np. każdy posiłek uzupełniony o warzywo bądź picie wody zamiast soków czy napojów.
Przykładowy dzienny jadłospis z uwzględnieniem zasad piramidy żywieniowej
Jak w prosty sposób można ułożyć dzienny jadłospis składający się z 5 posiłków w oparciu o zasady piramidy żywienia?
I Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z twarożkiem i pomidorem. Owocowa herbata bez cukru lub woda.
II Śniadanie: Pełnoziarniste ciasto marchewkowe z orzechami. Kawa i woda.
Obiad: Krem warzywny z dodatkiem oliwy z oliwek oraz pieczony filet z łososia, ulubiona kasza i gotowane na parze warzywa. Woda.
Podwieczorek: Jabłko i jogurt naturalny. Woda
Kolacja: Pełnoziarniste tortille z humusem, ogórkiem, papryką. Ulubiona herbata.
Pomiędzy posiłkami należy pamiętać o nawodnieniu. Lepiej unikać też dodatkowego podjadania.
Poszczególne elementy piramidy zdrowego żywienia stanowią podstawę do komponowania zbilansowanej diety. Jej połączenie z regularną aktywnością fizyczną to właściwa droga do lepszego samopoczucia, kondycji i dobrego zdrowia. Edukację dietetyczną warto rozpocząć już u małych dzieci. Dzięki temu wykształcą się u nich właściwe nawyki żywieniowe.
Piśmiennictwo:
- Całyniuk B. i inni; Piramida żywienia – wczoraj i dziś; Probl Hig Epidemiol 2011, 92(1): 20-24.
- Kępka A. i inni; Healthy Food Pyramid as Well as Physical and Mental Activity in the Prevention of Alzheimer’s Disease Nutrients 2022; 14; 1534; DOI https://doi.org/10.3390/nu14081534.
- Biedrzycka K.; Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania; Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk; WSIiZ; Warszawa 2015; s. 163-171.
- https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/talerz-zdrowego-zywienia
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/02/talerz-i-zalecenia.pdf
- https://www.gov.pl/web/psse-wrzesnia/piramida-zdrowego-zywienia-dla-dzieci
