Biotyna, kwas foliowy i pirydoksyna – to tylko niektóre z witamin należących do grupy B. Są one niezbędne do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jakich produktach spożywczych je znajdziemy? Kiedy warto sięgnąć po suplementy z tymi witaminami – radzi ekspert allecco.pl.
Kwas foliowy (witamina B9) – rola w organizmie, źródła, skutki niedoboru
Ze względu na współczesna dietę wiele osób cierpi na niedobór kwasu foliowego. Dlaczego witamina B9 jest tak ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu? Jak zapewnić jej odpowiednią ilość w diecie? Podpowiada Ekspert allecco.pl.
- Kwas foliowy – witamina B9
- Zalecane dzienne spożycie witaminy B9
- Kwas foliowy – rola w organizmie
- Kwas foliowy w ciąży
- Niedobór kwasu foliowego – objawy i skutki
- Nadmiar witaminy B9 – objawy i skutki
- Źródła wiataminy B9 - gdzie znajdziemy foliany w pożywieniu?
Kwas foliowy – witamina B9
Co to jest kwas foliowy i czym różni się on od folianów? Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9. W przyrodzie witamina ta występuje pod postacią folianów. Nie jest ona syntezowana w organizmie i musi być dostarczana wraz ze spożywanymi posiłkami. Zasadniczą różnicę pomiędzy kwasem foliowym a folianami stanowi ich wchłanialność z przewodu pokarmowego. Ze względu na obecność wielu związków ograniczających biodostępność folianów z warzyw i owoców, będących źródłem witaminy B9, to syntetyczny kwas foliowy przyswaja się lepiej. Ponadto foliany wykazują dużą wrażliwość na obróbkę termiczną oraz promieniowanie UV. Przyjmuje się zatem, że foliany z pożywienia przyswajają się w zakresie 50 – 80%, a natomiast syntetyczna witamina B9 - całkowicie.
W organizmie kwas foliowy przekształcany jest do aktywnej biologicznie formy - 5-metylotetrahydrofolianu. W takiej postaci może on przenikać do komórek oraz przechodzić przez barierę krew mózg. Coraz częściej pojawiają się doniesienia o osobach u których występują zaburzenia w metabolizmie kwasu foliowego. Brak czynnej postaci tej witaminy uniemożliwia jej działanie. Dlatego niektórzy pacjenci powinni rozważyć suplementację metylowaną formą kwasu foliowego. Zaburzenia związane są bowiem z mutacjami genów odpowiedzialnych za metylację witaminy B9. Problem ten może dotyczyć nawet 35 % populacji europejskiej.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B9
Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę z grupy B zależy głównie od wieku. Dla dzieci będzie to dawka 200-300 µg na dobę, już dla młodzieży i dorosłych 400 µg na dobę. Kobiety ciężarne i karmiące powinny przyjmować do 500-600 µg na dobę. W zasadzie prowadząc urozmaiconą dietę bogatą w warzywa i owoce nie jest konieczna suplementacja tym składnikiem. Nie dla wszystkich kwasu foliowego w codziennym menu będzie wystarczająco. Wyjątkiem są osoby:
- palące papierosy,
- nadużywające alkoholu,
- kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną,
- często korzystające z solarium,
- ciężarne,
- niemowlęta, szczególnie noworodki z niską masą urodzeniową,
- nastolatki w okresie dojrzewania,
- w podeszłym wieku,
- zażywające leki przeciwpadaczkowe,
- cierpiące na schorzenia układu pokarmowego,
- o ubogiej diecie i cierpiące na niedobór witaminy C i żelaza.
Kwas foliowy – rola w organizmie
Kwas foliowy podobnie jak inne witaminy z grupy B pełni szereg istotnych funkcji w organizmie. Warto pamiętać, że nie jest to składnik istotny jedynie w diecie przyszłej mamy, ale ważny dla każdego. Takie funkcje jak neuroprzekaźnictwo, metabolizm homocysteiny oraz synteza czerwonych krwinek to tylko niektóre obszary w których istotną rolę pełni kwas foliowy. Na co jeszcze wpływa witamina B9 i w jakich procesach wierze udział?
Synteza DNA
Kwas foliowybierze udział syntezie nukleotydów wykorzystywanych w produkcji DNA. Matrycy dla wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek i tkanek w organizmie. Dlatego też niewłaściwy poziom witaminy B9 może wpływać na rozwój niektórych typów nowotworów.
Regulacja poziomu homocysteiny
Podobnie jak inne witaminy z grupy B (B6 i B12) również witamina B9 obniża poziom homocysteiny we krwi umożliwiając jej przekształcenie do metioniny. Wysokie stężenie homocysteiny w organizmie powoduje uszkodzenie naczyń krwionośnych i podwyższenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Co prowadzi do rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji do zawału mięśnia sercowego.
Płodność
Istotnym składnikiem dla spermatogenezy jest właśnie kwas foliowy. Niedobór tej witaminy powoduje również zaburzenia płodności u kobiet. Problemy z zajściem w ciążę może dotyczyć pań, u których występują mutacje w obrębie genów odpowiedzialnych za metylację kwasu foliowego.
Niedokrwistość
Zbyt niskie stężenie witaminy B9 we krwi prowadzi do rozwoju niedokrwistości spowodowanej zaburzeniami dojrzewania czerwonych krwinek. Wyniki morfologii wskazują wtedy nie tylko niski poziom hemoglobiny ale również zwiększoną średnią objętość erytrocytu (podwyższone MCV) oraz umiarkowaną małopłytkowość.
Wpływ na układ nerwowy
Jednym ze składników biorących udział w syntezie neuroprzekaźników jest właśnie kwas foliowy. Działanie witaminy B9 ma związek z metabolizmem homocysteiny i przekształcania jej do S-adenozynometioniny. Jej niedobór występuje u osób z chorobą Alzheimera i depresją.
Kwas foliowy w ciąży
Witamina B9 to niezwykle ważny składnik na początku życia płodowego dziecka. Bierze ona udział w kształtowaniu się cewy nerwowej. To na bazie tej struktury rozwija się mózg i rdzeń kręgowy dziecka. Wykształca się ona między 2 - gim a 4 – tym tygodniem ciąży. Suplementacja witaminy B9 u kobiet w wieku rozrodczym znacznie zmniejsza poważne zaburzenia rozwoju płodu do jakich należy bezmózgowie oraz rozszczep kręgosłupa. Dlatego Polskie Towarzystwo Ginekologiczne kładzie nacisk na uzupełnianie tego składnika w diecie w zasadzie u wszystkich kobiet w wieku rozrodczym. Ciąża to okres, kiedy ilość folianów dostarczana w diecie nie będzie wystarczająca.
Również w późniejszym okresie ciąży jest to niezbędny składnik dla prawidłowego rozwoju maluszka. Zapewnia on dobry stan naczyń krwionośnych i erytrocytów. W okresie karmienia piersią witamina B9 dostarczana jest do organizmu niemowlęcia z mlekiem matki. Dzięki temu może stymulować namnażanie komórek w okresie intensywnego wzrostu oraz wraz z innymi składnikami zapobiega rozwojowi niedokrwistości u dziecka. W celu utrzymania prawidłowego poziomu składnika we krwi kobieta karmiąca, podobnie jak ciężarna, powinna stosować 400 mcg kwasu foliowego w formie tabletek jako uzupełnienie diety.
Niedobór kwasu foliowego – objawy i skutki
Ważne aby utrzymać właściwy poziom kwasu foliowego we krwi. Właściwości tej witaminy sprawiają, że zarówno jej niedobór jak i nadmiar może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Ciężko jednak przedawkować witaminę B9 ze względu na jej utrudnione przyswajanie z pożywienia. Dlatego znacznie częściej pojawia się jej niedobór. Objawy neurologiczne są jednymi z najczęściej występujących symptomów alarmujących o niskim poziomie tego składnika we krwi. Należą do nich:
- zaburzenia mowy i wzroku,
- mrowienie oraz drętwienie rąk i nóg,
- zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją,
- pogorszenie nastroju, stany depresyjne lub psychotyczne,
- niestabilność chodu.
Ponadto niedobór witaminy B9 może objawiać się również:
- bladością,
- owrzodzeniami w jamie ustnej,
- przebarwieniami płytki paznokciowej,
- osłabieniem i zmęczeniem,
- bólami głowy,
- skróceniem oddechu
Powyższe objawy mają związek z rozwojem niedokrwistości megaloblastycznej. Ta postać anemii najczęściej związana z niedoborem aktywnej formy kwasu foliowego we krwi.
Witamina B9 ma wpływ na szereg ważnych procesów w każdym organizmie. Dlatego jej niedobór może powodować poważne zaburzenia. Należą do nich:
- osteoporoza,
- zaburzenia układu pokarmowego,
- choroby układy krążenia (miażdżyca, zawał mięśnia sercowego, wylew krwi do mózgu),
- niedokrwistość,
- stany zapalne w obrębie błony śluzowej jamy ustnej,
- wady płodu i poronienia
Nadmiar witaminy B9 – objawy i skutki
Warto jednak pamiętać, że zbyt wysoki poziom witaminy B9 nie jest obojętny dla organizmu. Obserwuje się, że jej nadmiar maskuje niedobór witaminy B12. W konsekwencji prowadząc do uszkodzeń w obrębie układu nerwowego. Ponadto może wywoływać bezsenność, stany depresyjne, rozdrażnienie, a także dysfunkcje przewodu pokarmowego i alergie. U dzieci kobiet, które w okresie ciąży suplementowały zbyt wysokie dawki tego składnika może dochodzić do wzrost ryzyka zachorowalności na astmę. Dlatego w celu dobrania odpowiedniej dawki witaminy B9 warto skonsultować się z lekarzem.
Ciężko jednak przedawkować kwas foliowy. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z moczem. Nie mniej jednak stosowanie zbyt wysokich dawek witaminy B9 nie jest zalecane u seniorów, pacjentów nowotworowych oraz kobiet ciężarnych bez wyraźnych wskazań.
Źródła wiataminy B9 - gdzie znajdziemy foliany w pożywieniu?
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy zależy od wielu czynników. Osoby dorosłe powinny dostarczać do organizmu 180 – 200 µg witaminy B9 na dobę. Więcej produktów zawierających tą witaminę powinny spożywać dzieci, młodzież, kobiety w wieku rozrodczym, w ciąży, karmiące piersią oraz osoby palce papierosy, nadużywające alkoholu. Jest to również ważny składnik w diecie pacjentów cierpiących na schorzenia przewodu pokarmowego, związane z zaburzeniami wchłaniania i stosujących leki przeciwpadaczkowe.
W przypadku wymienionych wyżej grup można rozważyć suplementację kwasem foliowym lub jego metylowaną formą, np. Solgar Folian Metafolin. Aktywna biologicznie postać witaminy B9 jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży z mutacją genu odpowiedzialnego za metylację kwasu foliowego. Dlatego wybierając suplement będąc przyszłą mamą można wybrać preparat z L-metylofolianem wapnia, np. Pregna plus.
Niewątpliwie najlepsze źródła folianów pochodzące z pożywienia to świeże warzywa, spożywane na surowo i niepoddawane obróbce termicznej czy też długiemu przechowywaniu. Produkty bogate w ten składnik to m.in.:
- drożdże,
- szpinak,
- biała fasola,
- korzeń i liście pietruszki,
- żółtko jaja kurzego,
- groch,
- brukselka,
- brokuły,
- jarmuż,
- awokado,
- szparagi.
Najważniejszym aspektem dla zachowania zdrowia jest zbilansowana, urozmaicona dieta. Spożywanie 7 porcji warzy i owoców na dobę zaspokoi zapotrzebowanie na niezbędne witaminy, w tym również kwas foliowy. Nie mniej jednak niektóre osoby powinny rozważyć suplementację. Witamina B9 to składnik bardzo ważny w diecie i musi być dostarczany do organizmu na bieżąco. Dotyczy to zarówno dzieci jak i osób starszych. Warto pamiętać, że jest to witamina dla wszystkich, nie tylko dla kobiet w ciąży.
Bibliografia:
- Sikorska – Zimny K.; Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 4, str. 496 – 501.
- Laskowska-Klita T. i in.; Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 144–151.
Uwaga, artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.