W upalne dni niezwykle ważne jest to, aby odpowiednio dobrać posiłki i napoje. Szczególnie, gdy uprawiamy sport lub z innego powodu jesteśmy narażeni na odwodnienie organizmu. Jak temu zaradzić? Podpowiada ekspert allecco.pl.
Spis treści:
- Ochłodzenie przez pocenie
- Strategia nawadniania
Fale upałów w letnich miesiącach jednym dają w kość, innym sprawiają ogromną przyjemność. Nieważne, do której z wymienionych grup należysz, czy chowasz się w cieniu czy kochasz słońce i opalanie – zawsze musisz dbać o nawodnienie organizmu! Szczególnie narażone na odwodnienie są osoby aktywne fizycznie.
Ochłodzenie przez pocenie
Stopień i intensywność utraty wody w trakcie wysiłku są bardzo zróżnicowane – zależy to zarówno od cech indywidualnych – takich, jak m.in.: wysokość i masa ciała, ilość masy mięśniowej, wytrzymałość, ale także od rodzaju aktywności, uprawianej dyscypliny, warunków środowiskowych (np.: temperatura, wilgotność, stopień nasłonecznienia).
Zwiększone zapotrzebowanie na wodę podczas upałów – w uproszczeniu – wynika z tego, że organizm ochładza się poprzez pocenie. Parowanie to najlepszy sposób naszego ciała, by pozbyć się nadmiaru ciepła. Jednak w momencie, gdy temperatura na zewnątrz jest bardzo wysoka, a my nie uzupełniamy ubywających elektrolitów, gruczoły potowe zaczynają zmniejszać aktywność.
Wodę tracimy nawet tego nie zauważając, również poprzez oddychanie – w upały nawet litr na dobę! Podobnie w trakcie uprawiania sportu lub innego wysiłku fizycznego. Podczas biegu średnio tracimy od 1 do 2 litra wody na godzinę (to, ile potu wydzielamy, jest kwestią indywidualną i dwie osoby o tej samej masie ciała, przy tym samym wysiłku w identycznych warunkach, wydzielają zupełnie inne objętości potu).
Strategia nawadniania
Zapotrzebowanie na płyny w dużej mierze zależy od intensywności, czasu trwania wysiłku, a także oczywiście od indywidualnych cech fizjologicznych i biochemicznych.
Jedynym skutecznym sposobem uniknięcia i przeciwdziałania odwodnieniu – zarówno w trakcie, jak i po wysiłku fizycznym – jest indywidualna, właściwie dobrana strategia nawadniania. Ważny jest rodzaj przyjmowanych płynów, ale także częstotliwość spożycia – odpowiednia ilość płynów przed i w czasie wysiłku fizycznego, a także uzupełnienie strat wodno-elektrolitowych po jego zakończeniu.
W upalne dni niezwykle ważne jest też to, aby odpowiednio dobrać posiłki. Pominięcie lub zbyt długie opóźnianie spożycia tzw. posiłku powysiłkowego może wpłynąć na znaczne opóźnienie i wydłużenie okresu regeneracji organizmu, który nawet w prawidłowych warunkach może trwać kilka lub kilkanaście dni.
Konieczne jest, aby wybierać produkty zawierające dobrze przyswajalne białko oraz niezbędne do regeneracji witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 i B12 oraz żelazo. Najlepszymi źródłami tych składników są ryby, mięso, warzywa ciemnozielone, np. szpinak, jarmuż.
Należy również pamiętać o zwiększeniu podaży warzyw i owoców, szczególnie bogatych w witaminę C i pozostałe antyoksydanty. Warto sięgnąć po porzeczki, cytrusy, natkę pietruszki, czy też paprykę, które świetnie sprawdzają się jako dodatek do posiłków, a także jako składniki koktajli.
Powodzenia w stosowaniu zdrowej diety!
