Znając indeks glikemiczny produktu wiemy jak szybko po jego spożyciu rośnie poziom glukozy we krwi. Jak możemy wykorzystać tą wiedzę? Jakie czynniki mają wpływ na wartość indeksu glikemicznego? Które produkty spożywcze mają niski IG, a które wysoki?
Spis treści:
- Czym jest indeks glikemiczny?
- Co wpływa na indeks glikemiczny potraw?
- Indeks glikemiczny a profilaktyka cukrzycy i insulinooporności
- Indeks glikemiczny produktów
- Przykłady produktów i wartości indeksu glikemicznego
- Co to jest ładunek glikemiczny?
- Korzyści płynące z kontroli IG
- Jak komponować posiłki uwzględniając indeks glikemiczny?
- Przykładowa dieta o niskim indeksie glikemicznym (przykładowy dzienny jadłospis)
Sprawdź kategorie produktów: Słodziki Żywność dietetyczna Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) mówi o tym, jak zmienia się poziom cukru we krwi (glikemia) w ciągu dwóch godzin po spożyciu pokarmu, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. Przyjmuje się, że wartość indeksu glikemicznego dla 50 g węglowodanów w postaci czystej glukozy wynosi 100. Właśnie do glukozy najczęściej porównujemy IG innych produktów zawierających węglowodany. Można też powiedzieć, że indeks glikemiczny pokazuje reakcję organizmu na ich spożycie. Znając IG danego produktu, wiemy jak bardzo po jego zjedzeniu zwiększa się stężenie glukozy w organizmie. Wyższe wartości indeksu glikemicznego oznaczają szybsze wchłanianie się węglowodanów w przewodzie pokarmowym i szybszy skok cukru we krwi. Odżywianie się głównie produktami o wysokiej wartości indeksu glikemicznego może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Niższy IG to wolniejsze przyswajanie węglowodanów i łagodniejszy wzrost poziomu glukozy.
Co wpływa na indeks glikemiczny potraw?
Wartości indeksu glikemicznego nie są stałe. Wpływają na nie takie czynniki jak:
- stopień rozdrobnienia pokarmu - produkty zblendowane na gładki mus lub zmielone są szybciej i łatwiej trawione, przez co mają wyższy IG,
- poddanie obróbce cieplnej - produkty o tej samej ilości węglowodanów spożyte na surowo mają niższy indeks glikemiczny niż po ugotowaniu do miękkości,
- stopień dojrzałości owoców - im bardziej dojrzały owoc tym wyższy IG,
- obecność tłuszczów w pokarmie - tłuszcze spowalniają proces trawienia, w związku z czym produkty o ich wysokiej zawartości mają niższe IG. Warto jednak zwrócić uwagę na jakość tłuszczu - olej palmowy mimo zerowego IG nie działa prozdrowotnie,
- obecność błonnika w pokarmie - podobnie jak tłuszcze, błonnik powoduje łagodne zwiększanie glikemii,
- obecność białka w pokarmie - im jest go więcej, tym poziom glukozy rośnie wolniej, z tego powodu produkty bezglutenowe mogą mieć wyższy IG niż produkty z glutenem.
Indeks glikemiczny zależy również od formy skrobi obecnej w żywności. Skrobia jest głównym węglowodanem przyjmowanym z pożywieniem. Występuje w wielu produktach zbożowych, warzywach, a w mniejszym stopniu również w owocach. Składa się ona z dwóch frakcji: amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudniej trawiona w organizmie i powoduje wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Amylopektyna jest łatwiej dostępna i szybciej ulega trawieniu, przez co gwałtowniej rośnie też poziom cukru w organizmie. Produkty żywnościowe różnią się zawartością obu tych frakcji. Te które mają większą zawartość amylozy, charakteryzują się niższym IG w porównaniu do tych, u których przeważa amylopektyna.
Indeks glikemiczny a profilaktyka cukrzycy i insulinooporności
Dieta bogata w produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym stwarza ryzyko pojawienia się zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Bazowanie na produktach, które powodują szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi może prowadzić do wystąpienia insulinooporności i cukrzycy. Insulinooporność to stan, w którym komórki nie są odpowiednio wrażliwe na insulinę, która transportuje glukozę i umożliwia wykorzystanie jej przez różne tkanki organizmu. Insulinooporność może wyprzedzać pojawienie się cukrzycy nawet o kilka-kilkanaście lat. Jest to jeden z najważniejszych czynników ryzyka, który wpływa na rozwój cukrzycy. Natomiast zarówno pacjenci u których pojawiła się insulinooporność, jak i ci, u których rozwinęła się już cukrzyca, są bardziej narażeni na choroby układu sercowo-naczyniowego. Więcej informacji na temat cukrzycy można znaleźć w artykule: Cukrzyca - kompendium wiedzy - objawy, leczenie, profilaktyka.
Dostępne są też dane, które sugerują związek między indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym (pojęcie ładunku glikemicznego opisano w dalszej części artykułu), a wartością ciśnienia tętniczego krwi. Pacjenci, których sposób odżywiania się oparty jest przede wszystkim na produktach o niskim indeksie glikemicznym mają z reguły niższe ciśnienie. Należy jednak zaznaczyć, że produkty o niskim indeksie glikemicznym nie są cudowną formą profilaktyki, która w 100% chroni przed insulinoopornością i cukrzycą. U niektórych pacjentów wskutek zaburzeń metabolicznych dochodzi m.in. do upośledzenia wydzielania glukagonu lub insuliny i nawet mimo spożywania produktów o niskim IG, rozwija się cukrzyca.
Niemniej jednak, niski indeks glikemiczny produktów i związany z nim łagodny wzrost glikemii korzystnie wpływa na metabolizm węglowodanowy i może stanowić ważny element profilaktyki cukrzycy u większości osób. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może przynieść też korzystne efekty u diabetyków (cukrzyków). W dłuższej perspektywie, dieta oparta na niskim IG przekłada się na poprawę wielu parametrów zdrowotnych, przez co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Chcesz wiedzieć więcej o insulinooporności? Przeczytaj artykuł: Czym jest insulinooporność? Przyczyny, objawy, leczenie
Indeks glikemiczny produktów
Produkty spożywcze mają różne wartości indeksu glikemicznego. Dla ułatwienia wprowadzono podział na niski, średni i wysoki indeks glikemiczny. Przyjęto, że produkty których IG wynosi nie więcej niż 55 uważa się za produkty o niskim IG. Wartości 56-69 przypisane są dla produktów o średnim indeksie glikemicznym, a równe lub większe niż 70 dla produktów o wysokim IG. Warto pamiętać o tym, że indeks glikemiczny poszczególnych produktów może się dość znacząco różnić w zależności od czynników, które zostały wymienione wyżej. Biorąc za przykład marchewkę, w surowej postaci ma ona indeks glikemiczny 16. Jednak już pokrojona w kostkę, ale nadal surowa ma IG równe 35. Natomiast marchewka pokrojona i ugotowana ma IG 49.
Są też produkty o zerowym indeksie glikemicznym. Oznacza to, że ich spożycie nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi. Do tej grupy zaliczamy np. oleje roślinne, łososia, jaja i mięso. Warto jednak zaznaczyć, że przetworzenie tych produktów może już wiązać się ze wzrostem IG.
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który w dość ogólny sposób pokazuje jak silnie dany produkt zwiększa poziom glukozy we krwi. W rzeczywistości, zarówno poziom glukozy, jak i insuliny po posiłku zależą w dużej mierze od indywidualnych cech organizmu. U jednej osoby wypicie soku pomarańczowego może powodować silny wyrzut tych związków, a u innej - nie tak znaczący. Osoby aktywne, które regularnie uprawiają sport mają najczęściej łagodniejszą odpowiedź glikemiczną w porównaniu z osobami o siedzącym trybie życia. Różnica ta będzie jeszcze większa, jeśli porównamy je z odpowiedzią glikemiczną u osób otyłych lub z nadwagą.
Dieta bogata w produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym stwarza ryzyko pojawienia się zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Bazowanie na produktach, które powodują szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi może prowadzić do wystąpienia insulinooporności i cukrzycy.
Przykłady produktów i wartości indeksu glikemicznego
Tabela indeksu glikemicznego, którą można bez trudu znaleźć w Internecie, ukazuje produkty spożywcze i przypisaną im wartość IG. Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym to:
- pełnoziarniste pieczywo - 51
- ryż brązowy - 50
- płatki owsiane po ugotowaniu - 55
- morele suszone - 29
- seler naciowy - 15
- sok jabłkowy niesłodzony - 41
- jabłko - ok. 30-40 (w zależności od konkretnego gatunku)
- banan- 46
- orzeszki ziemne - 14
- soczewica - 29
- pełnotłuste mleko - 27
- mleko sojowe - 30
- makaron ryżowy - 40
- jogurt naturalny - 36
Produkty o średnim indeksie glikemicznym to np.:
- świeży ananas - 59
- ugotowany ryż - 64
- rodzynki - 64
- burak - 64
- lody - 61
- kasza kuskus - 65
- groszek konserwowy w puszce - 65
- Coca Cola - 58
- sok pomarańczowy - 52
- owsiane ciasteczka - 56
- ziemniaki gotowane w mundurkach - 66
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to m.in.:
- chleb pszenny - 70
- kasza jaglana - 71
- ziemniaki obrane i ugotowane - 85
- arbuz - 72
- frytki - 75
- dynia - 80
- żelki - 79
- płatki kukurydziane - 80
Co to jest ładunek glikemiczny?
Analizując kilka wymienionych produktów w oparciu o ich indeks glikemiczny nie trudno zauważyć, że wskaźnik ten sam w sobie nie jest idealny. Trudno bowiem powiedzieć, że Coca Cola o IG nieprzekraczającym 60 jest zdrowsza od arbuza o wysokim IG. Indeks uwzględnia jedynie rodzaj zawartych w danym produkcie węglowodanów. Wprowadzono więc pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który bierze pod uwagę dodatkowo zawartość węglowodanów. Aby obliczyć wartość ładunku glikemicznego, należy pomnożyć indeks glikemiczny i ilość węglowodanów, a otrzymany wynik podzielić przez 100. Przyjmuje się, że ładunek glikemiczny równy lub mniejszy od 10 jest niski, w przedziale 11-19 średni, a wynoszący 20 lub więcej - wysoki.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym niekoniecznie muszą mieć wysoki ładunek glikemiczny. Wracając do wspomnianego wyżej arbuza, standardowa porcja 120 g ma ładunek glikemiczny 4. Jego zjedzenie nie wpłynie więc istotnie na wzrost stężenia glukozy we krwi. Inaczej będzie w przypadku Coca-Coli. Puszka tego napoju ma ŁG zbliżony do 20. Warto więc zwracać uwagę nie tylko na wartość IG, ale również na to, ile węglowodanów znajduje się w porcji produktu. Pamiętajmy bowiem o tym, że indeks glikemiczny mówi o wzroście poziomu cukru po spożyciu takiej ilości produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów przyswajalnych.
Korzyści płynące z kontroli IG
Spożywany rodzaj i ilość węglowodanów ma istotne znaczenie dla wszystkich osób, choć jest ono szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością, znajdujących się w grupie ryzyka zachorowania na cukrzycę lub tych pacjentów, u których już zdiagnozowano chorobę. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby udział węglowodanów w diecie wynosił ok. 45%. Ich głównym źródłem powinny być produkty o niskim IG. Przeprowadzone dotychczas badania potwierdzają, że dieta o niskim IG jest efektywna w kontrolowaniu nagłych skoków glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu II. Komponowanie diety w oparciu o pokarmy z niskim IG może korzystnie wpłynąć na przemiany metaboliczne. Warzywa, owoce, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, a także produkty pełnoziarniste powinny stanowić podstawę diety u osób, które chcą unormować masę ciała i pozbyć się nadmiarowych kilogramów. Dieta bazująca na spożyciu produktów o niskim IG koreluje z mniejszym ryzykiem hiperinsulinemii, która oznacza podwyższony poziom insuliny we krwi. Patrząc długofalowo, obniża też ryzyko pojawienia się chorób układu sercowo-naczyniowego.
Stosowanie diety w oparciu o IG wydaje się być efektywne przede wszystkim u pacjentów chorujących na cukrzycę lub osób, u których rozwinęła się insulinooporność. Korzystne rezultaty uzyskują też pacjenci z hipercholesterolemią, szczególnie przy połączeniu diety o niskim IG ze zwiększoną podażą błonnika. Wyniki na temat skuteczności diety o niskim IG u osób chcących zmniejszyć masę ciała nie są jednoznaczne. Podobnie w przypadku wykorzystania IG do lepszego kontrolowania apetytu. Sugeruje się, że skoro niski indeks glikemiczny powoduje łagodniejszy i niższy wzrost poziomu glukozy we krwi, uczucie sytości powinno trwać dłużej, a napady głodu powinny ustąpić. Jak dotąd wpływ diety o niskim IG na kontrolowanie apetytu nie został jednak potwierdzony.
Jak komponować posiłki uwzględniając indeks glikemiczny?
Tabela indeksu glikemicznego przyda się wszystkim osobom, które chcą uwzględnić IG przy komponowaniu posiłków. Pomocne mogą być specjalne aplikacje, dzięki którym możemy szybko poznać zarówno IG jak i ŁG interesującego nas produktu. Bez trudu można znaleźć też strony internetowe, które proponują zamienniki produktów o wysokim IG. Uwzględniając w diecie IG, warto przede wszystkim ograniczyć spożycie pokarmów, które są bogate w cukry proste: soki owocowe, słodycze, miód i cukier w różnej postaci. Na co jeszcze zwrócić uwagę, aby spowolnić wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym i zmniejszyć poziom cukru we krwi po posiłku?
- Jeśli tylko jest możliwość, spożywajmy warzywa w postaci surowej - pamiętajmy, że poddanie ich działaniu wysokiej temperatury zwiększa IG.
- Unikajmy rozdrabniania warzyw i owoców.
- Dbajmy o krótki czas gotowania pokarmu - rozgotowany makaron lub warzywa mają znacznie wyższy IG.
- Zastępujmy produkty z białej mąki wyrobami powstałymi na bazie pełnego ziarna.
- Dodawajmy błonnik do posiłków - przykładowo do koktajlu można dorzucić otręby pszenne, a przekąskę uzupełnić o pestki słonecznika lub sezam.
- Zwróćmy uwagę na spożycie dobrej jakości tłuszczu, który obniża wartość IG posiłku.
- Łączmy spożycie produktów, które mają niekorzystny wpływ na poziom glukozy we krwi z tymi, które mają niski IG - diabetycy, ani osoby z insulinoopornością nie muszą całkowicie rezygnować ze spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Należy jednak zwrócić uwagę na zawartą w nich ilość węglowodanów i dodanie do posiłku takich produktów, które ograniczają wchłanianie glukozy.
Przykładowa dieta o niskim indeksie glikemicznym (przykładowy dzienny jadłospis)
Śniadanie:
2 kawałki chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem z dodatkiem pomarańczy i migdałów
II śniadanie:
Koktajl na bazie jogurtu naturalnego z bananem, masłem orzechowym, gruszką i wiórkami kokosowymi
Obiad:
Makaron z piersią z kurczaka z dodatkiem oliwy, ulubione warzywa gotowane na parze
Podwieczorek:
Ulubione orzechy, np. migdały, orzeszki ziemne lub pistacje, świeży sok z marchwi i jabłka
Kolacja
Sałatka z makaronu ryżowego z łososiem, rukolą i pomidorkami koktajlowymi, posypana sezamem
Jest to przykładowy jadłospis, który można dowolnie modyfikować, dostosowując spożywane posiłki do indywidualnych preferencji. Decydując się na dietę o niskim indeksie glikemicznym warto jak najczęściej jeść rośliny strączkowe, surowe, zielone warzywa, chudy nabiał i produkty pełnoziarniste. Zadbajmy też o odpowiednią ilość ryb, które mają zerowy IG, a jednocześnie stanowią cenne źródło kwasów omega. Ograniczmy natomiast takie produkty jak białe pieczywo, biały makaron, słodycze i napoje z dużą ilością cukru. Jeśli trudno nam się bez nich obejść, dodajmy do nich chociaż taki produkt, który złagodzi silny skok glukozy we krwi. Trudno jest nagłe całkowicie zmienić swój sposób odżywiania. Można to jednak robić stopniowo, wymieniając powoli kolejne elementy diety na zdrowsze, o niższym IG. Myślmy o tym, jak dany posiłek może wpłynąć na wzrost stężenia cukru we krwi i jak możemy ten wzrost złagodzić.
Indeks glikemiczny nie jest idealnym wskaźnikiem. Daje nam jedynie ogólne pojęcie o tym, jak spożycie określonego pokarmu oddziałuje na poziom insuliny i glukozy we krwi. Bardziej precyzyjny jest na pewno ładunek glikemiczny, który warto brać pod uwagę decydując się na dietę o niskim IG. Mimo pewnych ograniczeń, sposób odżywiania się bazujący na wartościach IG i ŁG korzystnie wpływa na metabolizm węglowodanów i poziom lipidów we krwi. Korzystanie z tabeli indeksu glikemicznego może pomóc budować zdrowe nawyki i stopniowo zastępować produkty powodujące znaczny wzrost poziomu glukozy. Jest to szczególnie istotne u pacjentów z insulinoopornością i diabetyków.
Piśmiennictwo:
- Zalecenia kliniczne doyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, Stanowisko Polskeigo Towarzystwa Diabetologicznego.
- Napiórkowska L., Franek E., Insulinooporność a stan przecukrzycowy, Postępy Nauk Medycznych, 2017, 2, 84-88.
- Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A., Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica, 2016, 84-90.
- Ojo O., Ojo O.O., Abedowale F., Wang X-H., The Effect of Fietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Rewiev and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
- Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, 2, 78-85.
- Kulczyński M., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol, 2015, 96 (1), 51-56Hand, foot, and mouth disease: identifying and managing an acute viral syndrome, Cleveland Clinic Journal of Meidicne, 2014; 81: 537–543.
